ئانا بالا تورى يانبىلوگ نەشرى

بىرىنچى   چوڭقۇر نەپەسلىنىش

ھاۋاسى ساپ يەرنى تاللاپ، كۈندە 3 _ 2  قېتىم چوڭقۇر نەپەسلىنىش كېرەك. كۆكرەك ۋە قورساق ئارقىلىق نەپەسلىنىش خۇددىي يوگادىكى نەپەسلىنىش گىمناستىنكىسىغا ئوخشايدۇ. چوڭقۇر نەپەس ئالغاندا، ئاۋۋال قورساق كۆپۈپ، ئاندىن كۆكرەك كۆپىدۇ، چەككە يەتكەندە بىر قانچە سىكونت توختاپ ئاندىن ئاستا قويۇپ بېرىدۇ. نەپەسنى قويۇپ بەرگەندە، ئاۋال كۆكرەكتىكىنى ئاندىن قورساقتىكىنى قويۇپ بېرىش، ئۆپكىدىكى ھاۋانىڭ ھەممىسىنى ئامال بار چىقىرىۋېتىش كېرەك. بۇ ھەرىكەتنى قايتا _ قايتا ئېلىپ بېرىش، ھەر قېتىمدا 5 _ 3 مىنۇتقىچە بولۇشى كېرەك.

چوڭقۇر نەپەسلىنىش بولسا ئۆزىنى ئەركىن قويۇۋېتىشتىكى ياخشى چارە. بۇ پەقەت ئادەم بەدىنى بىلەن سىرتقى ھاۋانىڭ ئوكسىگېن ئالماشتۇرۇشىنى تېزلىتىپلا قالماي، يۈرەك سوقۇشنى ئاستىلىتىپ، قان بېسىمنى تۆۋەنلىتىدۇ. ئۇ ئادەمنىڭ دىققىتىنى بۇراپ، ئاڭنى يۇقىرى كۆتۈرىدۇ. كىشىلەر ئۆزىنىڭ چوڭقۇر نەپەسلىنىش ئارقىلىق تىنىچلىنالايدىغانلىقىنى ھېس قىلغاندا، ھېسياتىنى قايتىدىن كونتىرول قىلىپ، بىئارم كەيپىياتىنى تەڭشىۋالالايدۇ.

چوڭقۇر نەپەسلىنىشنى ماھارەتلىرى

1. يۆلەنچۈكسىز ئورۇندۇقتا، ئىككى پۇتنى تەكشى قىلىپ، يوتا يەر بىلەن پاراللېل ھالەتتە ئولتۇرۇش. دۈمبىنى تۈز تۇتۇپ، ئىككى قولنى يوتىنىڭ ئۈستىگە قويۇش.

2. بۇرۇن ئارقىلىق تەبىئىي چوڭقۇر نەپەسلىنىش، قورساققا ھاۋا تولدۇرۇش.

3. داۋاملىق نەپەس ئېلىپ، كۆكرەك بىلەن قورساقنى پۈتۈنلەي ھاۋا بىلەن توشقۇزۇش.

4. بۇرۇن ئارقىلىق ھاۋانى ئاستا _ ئاستا قويۇپ بېرىش. نەپەسنى قويۇپ بېرىش ۋاقتى ھاۋانى سۈمۈرۈش ۋاقتىدىن ئۇزۇن بولۇشى كېرەك. 

5. نەپەسلىنىش ئاز بولغاندىمۇ بىر مىنۇت بولۇشى، تەمكىنلىكنى ساقلاش، ئۆزىنى مەجبۇرلىماسلىق، نەپەسلىنىشنىڭ دەرىجىسىگە قاراپ ئۆزىنى قويۇپ بېرىش كېرەك.

ئىككىنچى     ئۇۋۇلاش ئارقىلىق ئۆزىنى بوشىتىش ئۇسۇلى 

ئۇۋۇلاش بولسا ھامىلدارلىق مەزگىلىدە ئۆزىنى بوشىتىشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى. چۈنكى ئۇۋۇلاش بەدەننى غىدىقلاپ، بىر خىل تىنىچلاندۇرىدىغان ماددا ئاجىرىتىپ چىقىرىپ، ئادەمدە بەختىيار تۇيغۇ پەيدا قىلىدۇ. ئۇنىڭدىن باشقا، ئۇۋۇلاشنىڭ ھەزىم قىلىش سىستېمىسى، نەپەسلىنىش سىستېمىسى، ئايلىنىش سىستېمىسى ۋە ئاجرىتىپ چىقىرىش سىستېمىلىرىغا پايدىسى بار، بولۇپمۇ بېسىمى كۆپ چاغلاردا. ھامىلدارلىق مەزگىلىدە ھامىلدارلار پۇتىنى ئۇۋۇلىتىپ بەرسە، سالامەتلىكى تېخىمۇ ياخشى بولىدۇ.

گەرچە ئۇۋۇلاش ئادەم بەدىنىگە پايدىلىق بولسىمۇ، ئۇۋۇلىتىشتىن بۇرۇن ئۇۋۇلىغۇچى خادىمغا ئۆزىنىڭ ھامىلدارلىقىنى بىلدۇرۇپ قويۇش لازىم، بولۇپمۇ بېشىدىكى ئۈچ ئاي ۋاقىتتا. تۆۋەندىكىلەر بولسا ھامىلدارلار ئۇۋۇلاتقاندا پەرھىز تۇتىدىغان ئىشلار:

ئۇۋۇلىغان چاغدىكى كۈچكە دىققەت قىلىش

ئادەم بەدىنىنىڭ ئاغرىققا بولغان چىدامچانلىقى ئوخشىمايدۇ، ئۇنىڭ ئۈستىگە ئەر كىشىنىڭ قولى كۈچلۈك بولىدۇ، شۇڭا يولدىشى ئايالىنى ئۇۋۇلىغاندا، سىلىق _ سىپايە بولۇشى، بەك كۈچىۋەتمەسلىكى، ھامىلدارنىڭ  راھەتلىنىشىنى كۆزدە تۇتۇشى لازىم. بەك كۈچىۋەتكەندە تەسىرى چوڭ بولۇپ كېتىپ، ئۈنۈمى ئەكسىچە بولۇپ قالىدۇ. بەزى ئورۇنلارنى بوشلا بېسىپ قويسا ئاغرىققا چىدىغىلى بولمايدۇ، شۇڭا لايىقىدا بولۇش كېرەك

ئۇۋۇلايدىغان ئورۇن

مۇھىم ئورگانلارغا زىيان يەتكۈزۈشنىڭ ئادىنى ئېلىش ئۈچۈن، ئۇۋۇلاشتىن بۇرۇن ئۇۋۇلايدىغان ئورۇننى ياخشى ئىگىلىۋېلىش كېرەك. ھامىلىنىڭ تەرەققىي قىلىشىغا ئەگىشىپ، قورساق قىسمىنى ئۇۋۇلاشتىن ساقلىنىش كېرەك، ئۇنىڭ ئورنىغا ئىسسىق ئۆتكۈزسە بولىدۇ. ئۇنىڭدىن باشقا بالىياتقۇ قورۇلۇشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان مەسىلەن كۆكسى، يوتىنىڭ ئىچكى قىسمىنى قاتارلىق نازۇك ئورۇنلارنى ئۇۋۇلاشتىن ساقلىنىش لازىم.

چەكلىنىدىغان پەللە

خېگۇ پەللىسى(合谷穴): باشمالتاق بىلەن بىگىز بارماقنىڭ ئارىلىقىدىكى ئورۇن، ئۇ جاينى باسقاندا  ئوكسىتوتسىننىڭ ئاجرىلىپ چىقىشىنى تېزلىتىپ، تۇغۇتنى تېزلىتىش رولىنى ئوينايدۇ، جۇڭيى تىبابىتىدە تولغاقسىز تۇغۇتتا ئىشلىنىدۇ.

جىيەنجىن پەللىسى（肩井穴）: مۈرىدىكى پەللە بىلەن ئوقۇرەك تاغاق چوققىسىنى تۇتاشتۇرغان سىزىقنىڭ ئوتتۇرىسىغا جايلاشقان. ئەگەر غىدىقلاش كۈچلۈك بولغاندا شۈك بولۇپ قېلىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، بۇ ھامىلىگە زىيانلىق.

ھامىلدارلىق مەزگىلىدە خېگۇ پەللىسى بىلەن جىيەنجىن پەللىسىنى ئۇۋۇلاشتىن قاتتىق ساقلىنىش كېرەك. ئۇنىڭدىن باشقا ھامىلدار ئايال دوختۇرخانىغا بېرىپ يىڭنە قويۇپ داۋالاشقا توغرا كەلگەندە،  بۇ ئىككى پەللىگە تېگىپ قويۇشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن، دوختۇرنى چوقۇم ئۆزىنىڭ ھامىلدار بولۇپ قالغانلىقىدىن ئالدىن خەۋەردار قىلىپ قويۇشى كېرەك.

ئۇۋۇلاشتىكى مۇھىم نۇقتا

ھەرقېتىم ئۇۋۇلىغاندا، ئادەتتە باشتا يېنىك ئاندىن كۈچلۈك بولۇشى، دائىرىسى كىچىكتىن چوڭىيىشى، ھەرىكەت سۈرئىتىمۇ باشتا ئاستا بولۇپ ئاندىن تېزلىشىشى، ئىشلىتىلگەن كۈچ دەل جايىدا بولۇشى، ئۈنۇملۈك بولۇپلا قالماستىن ھامىلدارنى راھەتلەندۈرۈپ، ناچار كەيپىياتنى ياخشىلىشى لازىم. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، ھامىلدارنىڭ چىراي ئىپادىسىنى ھەرۋاقىت كۆزىتىپ تۇرۇشى، قانداق ھېسياتتا بولۇۋاتقانلىقىنى پات _ پات سوراپ تۇرۇشى، ئەگەر باشقىچە ئالامەتلەر كۆرۈلسە دەرھال توختىتىشى لازىم.

نورمالسىزلىق ئالامەتلىرى ياخشىلانمىغان چاغدا

ھەر خىل بىئاراملىق ئالامەتلىرى پەللىنى ئۇۋۇلىغاندىن كېيىن ياخشىلانمىغان ئەكسىچە كۈنسىرى ئېغىرلاشقان بولسا، كېسەللىك ئالامەتىرىنىڭ يېنىك ئەمەسلېكىنى ئىپادىلەيدۇ، كېسەللىك ئەھۋالىنى كېچىكتۈرمەي، دوختۇرغا كۆرۈنۈپ داۋالىنىشى كېرەك.

ئۈچىنچى   تىنىچ بولغان روھىي ھالەتنى يېتىلدۈرۈش

تۇغۇت مەزگىلىدە ھامىلدار يۈكسەك ھاياجانلىق ھالىتىدە بولىدۇ، ئادەتتە ئۇنىڭ بىلەن مۇناسىۋەتسىز ئىشلار ئۈچۈنمۇ ياش تۆكىدۇ. شۇڭلاشقا كەيپىياتىنىڭ ناچار بولۇپ قالغانلىقىنى سەزگەن ھامان باشقىلار بىلەن پاراڭلىشىش، يالغۇز قېلىپ ئارتۇقچە خىياللارنى قىلىشتىن ساقلىنىش كېرەك.