|
سالامەت بولاي دېسىىڭىز ياخشى ئۇخلاڭ
ئابدۇۋەلى تۇرسۇن
( بىڭتۇەن مىللىي پېداگوگىكا مەكتىپى )
ئۇخلىيالماسلىق ياكى ياخشى ئۇخلىيالماسلىق بىزدە دائىم كۆرۇلۈپ تۇرىدىغان ئىش . ئۇيقۇ ياخشى بولمىسا كىشىنىڭ بىر كۈنلۈك پائالىيىتى كۆپ تەسىرگە ئۇچرايدۇ . قىلىدىغان ئىشلىرىنى روھلۇق ھالدا قىلالمايدۇ . مېنىڭ قارىشىمچە ئۇيقۇ دېگەن يۈرەك ئاسراشنىڭ ئەڭ ياخشى دورىسى . ئادەم بىر كۇندە 7 سائەت ئەتراپىدا ئۇخلاشقا كاپەلەتلىك قىلىشى كېرەك . بولمىسا سالامەتلىكىنى ئاستا-ئاستا كاردىن چىقىرىپ قويىدۇ.ئادەم ئۇخلىغاندا بەدەندىكى بارلىق ئەزالا ئارام ئېلىش ئىمكانىيىتىگە ئىگە بولىدۇ.شۇڭا ھەرقانداق بىر ئەزادىكى كېسەلنى داۋالىغاندا دوختۇرلار كۆپ ئارام ئېلىشنى تەكىتلەيدۇ.
زىيلىلار ئەقلىي ئەمگەكچىلەردۇر .ئەقلىي ئەمگەك ئەگەر مۇۋاپىق ھالدىكى جىسمانىي ئەمگەك ياكى تەنھەركەت بىلەن بىرلىشىپ كەلمىسە ئۇ ھالدا ئادەم ئورگانىزىمىدا تەڭپۇڭسىزلىقنى كەلتۇرۈپ چىقىرىدۇ . خىزمەتتىكى يېزىقچىلىقلار(يۇقىرىغا يوللىنىدىغان دوكلاد، ھۆججەت قاتارلىقلار )نى قىلغاندا ئادەمنىڭ دىققىتى بەك يۈكسەك دەرىجىدە يىغىلغانلىقىتىن ،بۇنداق ئىشلار بەك بېسىق بولۇپ ، ۋاقىت چەكلىمىسى بېرىلىپ تۈگىتىش تەلەپ قىلىنسا ، ۋەزىپە ئورۇنلانغاندىن كېيىنمۇ يەنە نېرۋا يۇقىرى دەرىجىدە قوزغىلىش ھالىتىدە تۇرۇپ قېلىپ ، تېز ئۇيقۇغا كىرەلمەسلىك مەندىمۇ پات -پات بولۇپ تۇرىدۇ. بۇنىڭغا قارىتا مەن يەرلىك ئۇسۇللارنى قوللىنىپ ، بۇ خىل قىيىن ئەھۋالغا تاقابىل تۇرۇپ كەلدىم . مېنىڭ ئۇسۇلۇم بولسا ئادەتتە ئىشنى تۈگىتىپ بولۇپ ، بىرەر سائەت ئەتراپىدا تېلىۋىزور كۆرۈپ ئۆزەمنى بوشىتىش ، سۈت - قېتىق ئىچىش ، ئۇخلاش ئالدىدا قول تېلىفون كۆرمەسلىك ، ھاياجانغا سالىدىغان مەزمۇندىكى بىر نەرسە ئوقۇماسلىق قاتارلىق ئۇسۇللاردىن ئىبارەت . بۇ ئۇسۇللار ھازىرغىچە خېلىلا كېرەككە كېلىپ تۇرۇۋاتىدۇ. تۈنۈگۈن ئىنگىلىزچە گېزىت كۆرۈۋېتىپ ، بۇ ھەقتىكى بىر مەزمۇن كۆزۈمگە چېلىقىپ قالدى . ئوقۇپ باقسام ئۇنىڭ بەزى مەزمۇنلىرى مەن يېتىلدۇرگەن ئادەت بىلەن ئوخشاشلىقى باركەن . شۇڭا بۇنى ئۆزەمنىڭ تەجرىبىلىرى بىلەن بىرلەشتۈرۈپ ، ئوقۇرمەنلەرگە سۇنۇشنى مۇۋاپىق كۆردۇم . چۈنكى ياخشى نەرسە مەخپى قالسا بولمايدۇ . ھەممىمىز تەڭ بەھرىلىنەيلى.
سىزدە ھەر كۇنى 7-8 سائەت ئۇخلاپ تۇرۇپمۇ يەنە داۋاملىق ھارغىنلىق ھېس قىلامسىز؟ بۇنىڭ سەۋەبى سىز نۇرغۇن كىشىلەرگە ئوخشاش تولۇق ئۇخلىدىم دېگەن بىلەن ئەمەلىيەتتە ئۇنچە كۆپ ئۇخلىمىغان . باشقىچە ئېيتساق سىزنىڭ ئۇخلاش ئۇنۈمىڭىز(sleep efficiency ) ئۇنچە ياخشى(يۇقىرى) ئەمەس.
ئۇيقۇ مۇتەخەسىسلىرىنىڭ چۇشەندۇرۇشىچە ئۇخلاش ئۈنۈمى دېگىنىمىز سىزنىڭ ھەقىقى ئۇخلىغان ۋاقتىڭىزنىڭ كارۋاتتا ياتقان ۋاقتىڭىزدا ئىگەللىگەن نىسبىتى ئىكەن. ئۇخلاش ئۇنۈمى دېگەن بۇ ئىلىم تېخى ياپ-ياش ھالەتتە بولۇپ ، سالامەتلىكنىڭ ناچار بولۇشىنى كەلتۇرۈپ چىقىرىدىغان نىسبەت زادى قايسى دېگەنگە تېخى ئېنىق جاۋاپمۇ يوقكەن . لېكىن ئۇخلاش سۈپىتى ھەققىدىكى بىر تەتقىقات دوكلادى(newyork times report about sleep quality )غا قارىغاندا ئۇخلاش سائىتىڭىزنىڭ كارۋاتتتا ياتقان ۋاقتىڭىزدا ئىگەللىگەن نىسبىتى %85 ياكى ئۇنىڭدىن يۇقىرى بولسا بولسا ئەڭ مۇۋاپىق بولىدىكەن .
ئۇيقۇنىڭ ياخشى بولۇشى ئۇچۈن ئادەتتە تاماقتىن كېيىن قەھۋەگە ئوخشاش غىدىقلىغۇچى ئىچىملىكىنى ئىچىشكە بولمايدىكەن ياكى ئۇخلاشنىڭ ئالدىدا چېىنىقىشقا بولمايدىكەن. بۇنىڭدىن سىرت يەنە تۆۋەندىلەرگە دىققەت قىلىش كېرەككەن:
1، كېچىدە كۆك نۇرغا ئۇچرىشىشتىن ساقلىنىش .
كۆكنۇرنىڭ دولقۇن ئۇزۇنلىقى قىسقا بولۇپ ، تارقىلىش مەنبەسى كومپيوتېر ئېكرانى ، ئايپەد ۋە ئەقلىي ئىقتىدارلىق تېلىفوندىن ئىبارەت . بۇ نۇر ئۇيقۇ كەلتۇرىدىغان مېلەتونىن(melatonin ) دەپ ئاتىلىدىغان بىر خىل ھورموننىڭ ئاجرىلىپ چىقىشىنى توختىتىپ قويىدىكەن .شۇنىڭ بىلەن ئادەمنى ئويغاق ھالەتتە تۇرغۇزۇدىكەن .شۇڭا مۇتەخەسىسلەر ئادەتتە سىز يېتىشتىن بىر سائەت ياكى ھېچبولمىغاندا يېرىم سائەت بۇرۇن كومپىيوتېر ياكى ئەقلىي ئىقتىدارلىق تېلىفونىڭىزنى ئېتىۋېتىش تەكلىپىنى بېرىكەن .ئۇندىن باشقا كومپىيوتېر ياكى ئەقلىي ئىقتىدارلىق تېلىفونىڭىزغا ئاشۇ كۆك نۇرنى سۈزىدىغان بىر خىل قۇرۇلمىنى ئورنىتىشىڭىزنى تەۋسىيە قىلىدىكەن .مەسىلەن : كومپىيوتېرغا (F.lux ) نى ،ئەنجويىد تېلىفونلارغا كۆكنۇر فىلتېرى(bluelight filter)نى سەپلىۋالسىڭىز بولىدىكەن.
2، كۇندە ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاش.
ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلىشىڭز ۋە ئورنىڭىزدىن تۇرۇشىڭىز كېرەككەن . ھەپتە ئاخىرىدا بولسا بەك ئۇخلاپ كېتىشتىن ساقلىنىشىڭىز كېرەككەن . بىر خىللىق كېچىلىك ئۇيقۇنىڭ ياخشى بولۇشىنىڭ ئاچقۇچى ئىكەن . بولۇپمۇ دەل ۋاقتىدا ئورنىدىن تۇرۇش ئۇچۈن تېخىمۇ ياخشى شۇنداق قىلىش كېرەك . سىز ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئورنىڭىزدىن تۇرسىڭىز سىزنىڭ چوڭ مېڭىڭىز بۇنىڭغا ماسلىشىپ قالىدىكەن . ھەم بىر ئۇخلاش ھالقىسى ئىچىدىكى ئويغىنىش ۋاقتى كەلگەندە مېڭىڭىز سىزگە ئارام ئېلىش ياكى ئويغاق تۇرۇشنى ھېس قىلىدۇرۇش ئۈچۈن ھەركەت قىلىشنى باشلايدىكەن . سىز ئويغىنىشنىڭ بىر سائەت ئالدىدا ھورمۇن مىقدارى تەدرىجى ئېشىپ (سىزنىڭ بەدەن تېمپېراتۇرىڭىز ۋە قان بېسىمىزغا ئاساسەن) ، سىزنى ئويغىنىش ھالىتىگە كەلتۈرىدىكەن .
3، چۈشتە ئارام ئېلىش.
مېلەتونىن ( melatonin ) ئىشلەپچقىرىلىش مىقدارى ئەڭ كۆپ بولىدىغان ۋاقتىتنىڭ بىرى ھەر كۈنى چۇشتىن كېيىنكى سائەت 1 دىن 3 كىچە بولغان ۋاقىتكەن . مانا بۇ كۆپ ساندىكى كىشىلەرنىڭ ئاشۇ ۋاقىتتا نىمە ئۇچۈن ئۇيقۇسى كېلىشنىڭ سەۋەبى ئىكەن .ئەگەر سىز كېچىسى يېتەرلىك ئۇخلىمىسىڭىز ئۇ ھالدا چۇشتىن كېيىكى ئاشۇ چاغ بولغاندا سىزدە ناھايىتى كۈچلۈك ئۇخلاش ئارزۇسى بولىدىكەن . شۇنداق ئارزۇ كۆرۈلگەندىمۇ سىز يەنە ئۇخلىمايمەن دەپ ، قەھۋە ۋە قېنىق چاي ئىچىپ قارشىلىق بىلدۇرمەي ، ئەڭ ياخشىسى 30 مىنۇتتىن ئېشىپ كەتمىگەن ۋاقىت چەكلىمىسىدە ئاززراق ئارام ئېلىۋېلىشىڭىز كېرەككەن . قىسقا ئۇيقۇ سىزگە پۈتۈن چۇشتىن كېيىن كېرەك بولغان ئارام ئېلىشنىڭ ئورنىنى باسىدىكەن ھەم قەھۋە ئىچىش ياكى چۈشتە ئۇزۇن ئۇخلىغان چاغقا قارىغاندا سىزنى كەچتە تېخىمۇ ياخشى ھالەتتە ئۇيقۇغا كىرگۈزىدىكەن .مېنىڭ ئۆزەمنىڭ قارىشىدىمۇ چۈشلۈك ئۇيقۇ كېچىلىك ئۇيقۇنىڭ بارومېتىرى بولۇپ ، قان بېسىمىنىڭ يۇقىرى ئۆرلىشىنى توسۇش ، يۈرەك ئاسراش رولىغا ئىگە . ئۇندىن باشقا چۈشتىكى يېرىم سائەت ئۇيقۇ كېچىدىكى 2-3 سائەتلىك ئۇيقۇغا باراۋەر كېلىدۇ .شۇڭا ئۇيقۇ كېلىش بەدەندىكى ئېھتىياج بولۇپ ، بىز ىۇددى قورساق ئاچقاندا تاماق تەپ بۇ ئېھتىياجنى باسقاندەك ئۇيقۇ كەلگەندىمۇ ئۇخلاش ئارقىلىق بۇ ئېھتىياجنى قاندۇرۇش كېرەك . قەھۋە ، كولا ئىچىپ ئۇيقۇنى قاچۇرۇش ۋاقىتلىق ھېچنىمە بولمىغاندەك قىلغان بىلەن ئاخىرىدا بەدەنگە زىيانلىق ئاقىۋەت كەلتۇۈرپ چىقىرىدۇ.
بۇ تەتقىقادت دوكلادىدا كۆرسىتىلىشىچە بىز ھەر كۈنى قانچىلىك ئۇخلىساق بولىدۇ دېگەن سوئالغا ھەممە ئادەمگە توغرا كېلىدىغان بىرلىككە كەلگەن جاۋاپ بولمىسىمۇ ، ئەمما شۇ نەرسە ئېنىقكەنكى خېلى كەچ بولغۇچە ئۇخلىماي تۈنەش ۋە ئەتىسى بالدۇر ئويغىنىپ كېتىش ئېغىر مەسىلەلەرنى كەلتۇرۈپ چىقىرىدىكەن . بىرلا كېچە ئۇخلىماسلىقمۇ ئەتىسى بىزگە خېلى ناچار تەسىر كۆرسىتىدىغان بولۇپ ، بۇلار تۆۋەندىكىلەردىن ئىبارەت ئىكەن :
1، نەرسىلەرنى تونۇش ئىتىدارى تۆۋەنلەش ؛
2، ئەستە تۇتۇش ئىقتىدارى تۆۋەنلەش ياكى قالماسلىق ؛
3، ئەقلىي ھۆكۈم قىلىش ئىقتىدارى ئاجىزلاش ؛
4 ، ئىجادچانلىقى تۆۋەنلەش؛
5، ئىچى تىتىلداش كۆپىيىش ؛
6، بەدەننىڭ ئىممۇنېنت كۈچى ئاجىزلاش؛
7، يۈرەك رېتىمى تەرتىپسىزلىنىش؛
8، يۈرەك كېسلى بولۇش ياكى شامال دارىش خەۋپى ئېشىش.
ئەگەر يۇقۇرىدىكى مەسىلىلەر سىزنى يەنە ئۇخلاشقا ھەيدەكچىلىك قىلالمىسا ئۇھالدا ماۋۇ سۆزگە دېققەت قىلىڭ: ئۇيقۇغا قانماسلىق سىزنى سەمرىتىۋېتىدۇ! ئۇخلاش ۋاقتىدا ئۇخلىماي باشقا ئىش قىلىش- سىزنىڭ بەدىنىڭىزنىڭ كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى باشقىدىن تەڭشەپ ، بەدەنگە يىمەكلىك كىرگۈزۈشنى كونتىرول قىلىش ھالىتىگە كەلتۇرىدۇ . دېمەكچى ئاز ئۇخلىسىڭىز تەبىئى ھالدا كۆپ بىر نەرسە يەيسىز ، سىز ئىستىمال قىلغان يىمەكلىكتىن كېلىدىغان ئىسسىقلىق كالورىيىسىنى خورىتىشقا ئامال بولمايدۇ .شۇنىڭ بىلەن سەمرىپ كېتىسىز.
قىسقىسى ھازىر جەمىيەتتە تۈرلۈك بېسىملار ، ئولتۇرۇشلار ۋە پائالىيەتلەر تەسىرىدىن ۋاقتىدا ئۇخلىماي كەچ ئۇخلاش ۋە ۋاقتى كەلگەندە ئورنىدىن تۇرماي بالدۇر ئورنىدىن تۇرۇش ھادىسىىسى بەك كۆپ . بۇلار ئەمەلىيەتتە ئەڭ ئادەتتىكى خەتەر كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان ئىش - ھەركەتلەردۇر.كېچە ئۇخلاشقا يارىتىلغان ، كۇندۇز بولسا خىزمەتكە . شۇڭا تەبىئى قانۇنىيەتكە ئەمەل قىلىپ ، ئارام ئېلىش ،خىزمەت ۋە ئويۇن -تاماشا ئوتتۇرىدىسىكى ماسلاشتۇرۇشنى مۇۋاپىق بىلىپ قويايلى .ساغلاملىقنىڭ ئۆزى گۈزەللىكتۇر . ساغلاملىق بولسا ھەممىسى بولىدۇ. نىمەلا دېگەن بىلەن بۇ دۇنيا سەۋەپنىڭ ئالىمى .
مەنبە: ئىنگىلىزچە 21st century20141224 دىكى مەزمۇنلارغا ئاساسەن تەجرىبىلىرىم بىرلەشتۇرۇلۈپ يېزىلدى.
2015-يىلى 2-ئاينىڭ4-كۈنى
ئەسكەرتىش:بۇ ماقالا تۇنجى بولۇپ ‹‹باغداش›› مۇنبىرىگە يوللاندى.باشقا ھەرقانداق تور بەتلىرى ياكى تاراتقۇلار، مەتبۇئاتلار ئاپتوردىن سوراپ ئولتۇرماي،مەزمۇنىنى ئۆزگەرتمەي ، مەنبەسىنى ئەسكەرتىپ ئىشلەتسە بولىۋېرىدۇ.ياخشى دەپ قارالغان ئىدىيەدىن ئىنسانلار ئورتاق پايدىلىنىشى كېرەك.
| 
يوللىغان ۋاقتى 2015-2-4 15:42:15
قېزىلما
ھەمبەھر
ساقلاش
قوللاش
قارشى
