ئانا بالا تورى يانبىلوگ نەشرى

بالا ئېمىتىش مەزگىلىدە ئورۇقلاش(2)

 

سىزگە ماس كېلىدىغان بىر قانچە خىل بەدەن چىنىقتۇرۇش ھەركەتلىرى:

 

قورساقچە نەپەسلىنىش ھەركىتى:

مەقسەت: قورساق مۇسكۇللىرىنى قىسقارتىش.

ۋاقىت: ئۆزى تۇغقاندىن كېيىن بىرىنجى كۈنى باشلىسا بولىدۇ.

ئۇسۇل: تۈز يېتىپ، ئېغىزىنى يۇمۇپ، بۇرنىدا نەپەس ئېلىپ قورساق  قىسىمىنى كۆپتۈرۈپ، ئاستا-ئستا نەپەس چىقىرىپ قورساق قىسىمىنى بوشىتىدۇ، قايتا-قايتا 10-5 قېتىم قىلىدۇ.

 

باش بويۇن ھەركىتى؛

مەقسەت؛ قورساق  موسكۇلىنى قىسقارتىپ، بويۇن ۋە دۈمبە قىسىمىدىكى موسكۇللارنى بوشېتىش.

ۋاقىت: تۇغۇتتىن كېيىنكى  ئۈچىنجى كۈنى باشلىسا بولىدۇ.

ئۇسۇل؛ تۈز يېتىپ، بېشىنى كۆتۈرۈپ، بەدىنىنىڭ باشقا قىسىمىنى مىدىرلاتماي، ئېڭىكىنى كۆكرەك قىسىمىغا يېقىن ئەكىلىپ، ئاندىن ئاستا-ئاستا ئەسلى ئورنىغا قايتۇرۇش. تەكرار 10 قېتىم قىلىدۇ. 

 

چاتراقنى قىسقارتىش ھەركىتى:

مەقسەت: ئارىلىق قىسىمىدىكى مۇسكۇللارنى قىسقارتىپ، جاراھەت ۋە گۆش سۇيۇقلۇق ئايلىنىشىنىڭ ئەسلىگە كېلىشىنى تىزلىتىش، ئاغرىقنى ۋە ئىششىقنى يېنىكلىتىپ، سۈيدۈك تۇتالماسلىق قاتارلىق ئەھۋاللارنى ياخشىلاش ھەمدە بوۋاسىرنى كىچىكلىتىش.

ۋاقىت؛ تۇغۇتتىن كېيىن سەككىزىنجى كۈنى باشلىسا بولىدۇ.

ئۇسۇل: يېنىچە ياكى ئوڭدىسىغا يېتىپ نەپەس ئېلىپ، جىنسىي يول ۋە مەقئەت ئەتراپىدىكى مۇسكۇللارنى سىقىپ، نەپەس ئېلىشنى تۇسۇپ، 3-1مىنۇتتىن كېيىن ئاستا-ئاستا بوشىتىپ، نەپەس چىقىرىپ، تەكرار 5قېتىم قىلىش.

 

كۆكرەك ھەركىتى: 

مەقسەت: كۆكرەكنىڭ ئېلاستىكىلىقىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش، كۆكسىنىڭ بوشاپ ساڭگىلاپ كېتىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش. 

ۋاقىت؛ تۇغۇتتىن كېيىن ئالتىنجى كۈنى باشلىسا بولىدۇ.

ئۇسۇل: تۈز يېتىپ قولنى ئىككى يانغا قويۇپ، ئىككى قولنى ئالدىغا تۈز كۆتۈرۈپ، ئىككى بىلەكنى ئوڭ سولغا تۈز سوزۇپ قويۇپ ئاندىن ئىككى ئالقاننى كۆتۈرۈپ ئۇچراشتۇرىمىز، يەنە ئىككى بىلەكنى ئاستىغا تۈز سوزۇپ قويىمىز، ئاخىرىدا كۆكرەك ئالدىغا قايتۇرۇپ، تەكرار 10-5 قېتىم قىلىمىز.

 

قورساق ھەركىتى: 

مەقسەت؛ بالاياتقۇ ۋە قورساق قىسىم مۇسكۇللىرىنىڭ قىسقىرىشىنى تىزلىتىش، ھەمدە پۇتىنىڭ نىسبەتەن ئەگرى سىزىقىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش. 

ئۇسۇل: تۈز يېتىپ، ئوڭ پۇتىنى كۆتۈۈرپ بەدەن بىلەن تىك بۇلۇڭ ھاسىل قىلىپ، ئاندىن ئاستا-ئاستا چۈشۈرۈپ، پۇتىنى ئالماشتۇرۇپ ئوخشاش  ھەركەتنى تەكرار 10-5 قېتىم قىلسا بولىدۇ.

 

جىنسىي يول مۇسكۇللىرىنى قىسقارتىش ھەركىتى؛

مەقسەت: جىنسىي يول مۇسكۇللىرىنى قىسقارتىش، بالا ياتقۇ، دوۋساق، جىنسىي يولنىڭ ساڭگىلاپ كېتىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش.

ۋاقىت: تۇغۇتتىن كېيىن 14-كۈنى باشلىسا بولىدۇ.

ئۇسۇل؛ تۈز يېتىپ، ئىككى تىزنى ئەگرى قىلىپ پاقالچاق بىلەن تىكلەشتۈۈرپ، ئىككى پۇتنى مۈرە كەڭلىكىدە ئېچىپ، مۈرە ۋە پۇتنىڭ كۈچىدىن پايدىلىنىپ كاسىنى كۆتۈرۈپ يانتۇ بۇلۇڭ ھاسىل قىلىپ، ھەمدە تىزنى جۇپلەپ 1، 2، 3 دەپ ساناپ كېيىن يەنە  پۇتنى ئېچىپ،  ئەڭ ئاخىرىدا كاسىنى قويۇپ تەكرار 10 قېتىم قىلىمىز.

 

قورساق قىسىم مۇسكۇللىرىنى قىسقارتىش ھەركىتى (ئولتۇرۇپ قوپۇش ھەركىتى)

مەقسەت: قورساق قىسىم مۇسكۇللىرىنىڭ كۈچىنى ئاشۇرۇش، قورساق قىسىمىدىكى جاراھەت ئورنىدا ئۆسۈۋاتقان گۆشنى ئازايتىش.

ۋاقىت: تۇغۇتتىن كېيىن 14-كۈنى باشلىسا بولىدۇ.

ئۇسۇل: تۈز يېتىپ، ئىككى ئالقاننى كېرىشتۈرۈپ، ئارقا مېڭىنى تىرەپ، بەل ۋە قورساق قىسىمىنىڭ كۈچىگە تايىنىپ ئولتۇرۇپ قوپۇپ، ئالقان بىلەن پۇتنىڭ ئالقىنىنى تەككۈزۈپ، يەنە ئاستا- ئاستا يېتىپ، تەكرار 10-5 قېتىم قىلسا، بەدەن كۈچى يۇقىرلىغاندا 20 قېتىم قىلسا بولىدۇ.

ئۇۋۇلاش:

مەقسەت: يېنىكلىتىشكە ياردەم بېرىپ نۇرمال قان ئايلىنىشنى ئەسلىگە كەلتۈۈرپ، مۇسكۇل ۋە سۆڭەكنى ئەڭ ياخشى ھالىتىگە قايتۇرۇش.

ۋاقىت؛ تۇغۇتتىن كېيىن 3 ئايدىن كېيىن ھەر كۈنى ئىشلىسە بولىدۇ.

ئۇسۇل: پۇتۇن بەدەننى ئۇۋلاش؛ كۈندىلىك تۇرمۇشىمىزدا ھەر ۋاقىت چېنىقىشقا بولىدۇ. قىزىل چىراق ساقلىغاندا، پەقەت قاراپلا تۇرماستىن كاسا قىسمىنى قىسىش ھەركىتىنى قىلسا بولىدۇ، تېلېفۇن ئۇرغان ۋاقتىمىزدا، پۇتنىڭ ئۇچى بىلەن تۇرسا بولىدۇ. بالىنى ئۇخلاتقان ۋاقىتتا، ئاۋاز چىقىپ كېتىشتىن ساقلىنىش ئۈچۈن، پۇتىنىڭ ئۇچىدا دەسسەپ تۇرسا ياكى ماڭسا بولىدۇ. ئېغىرراق نەرسىلەرنى كۆتۈرگەن ۋاقىتتا بىلەكنى سوزۇش ھەركىتىنى قىلسا بولىدۇ. تۇغۇتتىن كېيىن دائىم زاكا ئالماشتۇرۇش، بالا يۆگەش بىلەنلا ئالدىراش بولىدىغان بولغاچقا دائىم بەلنى ئېگىشكە توغرا كېلىدۇ،شۇڭا پۇرسەت بولسىلا چوڭقۇر نەپەس ئېلىش، بېلىنى تۈزلەش، بېلىنى سوزۇش ھەركەتلىرىنى قىلىش كېرەك. ئادەتتە لىفىتكە چىققاندا ئامال بار تامغا چاپلىشىپ تۈز تۇرۇش، ھەمدە بىشىنى، دۈمبىنى، كاسىنى، ئۆكچىنى  تامغا چاپلاپ تۈز تۇرسا بۇرۇنقىدىن ئۆسۈپ قالغاندەك تۇيۇلىدۇ.

ئەستە چىڭ ساقلاڭ:بالا ئېمىتىۋاتقان مەزگىلدە سىزنىڭ بۇغۇملىرىڭىز بەلكىم بەك بوشۇشۇپ كەتكەن بولىشى مۈمكىن، ئەسلىدىكى فىزىئولوگىيىلىك ئىقتىدارغا قايتىپ كەلمىگىچە بەزى بىر بوغۇمنىڭ بىسىمىنى ئاشۇرۇۋىتىدىغان چىنىقىش ئۇسۇلىدىن ساقلىنىش كېرەك، مەسلەن: ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ھەركىتى، ياكى يۈگرەش، سەكرەش، پەلەمپەيدىن چىقىش، تېننىس توپ ئويناش قاتارلىقلار.